Quantas calorias devemos perder por dia para emagrecer?

Para emagrecer é necessário ingerir menos calorias e gastar mais.

A taxa de metabolismo basal TMB - é a quantidade mínima de energia necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso, que varia de acordo com o sexo, idade, peso, altura e nível de atividade física.

MULHERES: LEVE1,56 MODERADO1,64 INTENSO1,82

HOMENS: LEVE1,55 MODERADO1,78 INTENSO 2,10

Leve: Atividade física com duração de 30 minutos, 1 a 2 vezes por semana

Moderada:Atividade física com duração superior a 30 minutos, 2 a 4 vezes por semana

Intensa: Atividade física com duração acima de 1 hora praticada 5 vezes por semana.

CÁLCULO DA TMB PARA HOMENS:

66,5 + PESO x 14 + ALTURA x 5 - IDADE x 6,7 = TOTAL 1

TOTAL 1 x NÍVEL DE A.F (Atividade física) = Nº de calorias gastas por dia

CÁLCULO DA TMB PARA MULHERES:

655 + PESO x 9,6 + ALTURA x 1,8 - IDADE x 4,7 = TOTAL 1

TOTAL 1 x NÍVEL DE A.F (Atividade física) = Nº de calorias gastas por dia

Exemplo: Mulher, 29 anos, 160m de altura, pesando 68 kg, com atividade física moderada.

TMB:

(655 + (68x 9,6) + (160 x 1,8 )- (29 x 4,7))X 1,64=2.393 KCAL

IMC: ÍNDICE DE MASSA CORPÓREA= PESO/ALTURA X ALTURA

imc = 68/160x160= 26,56 (SOBREPESO)

A quantidade de calorias que essa mulher precisa para manter o seu peso atual é de 2.393 kcal por dia, mas para perder peso é necessário ingerir menos calorias por dia.

Fonte: OMS, 1985

Alongamento do peitoral

O alongamento antes dos exercícios prepara a musculatura, diminui o risco de lesões e facilita a realização dos movimentos. E o alongamento após os exercícios faz com que aumente a oxigenação no sangue e diminui as dores tardias, causadas pelas microlesões dos exercícios. Na foto estava alongando a musculatura peitoral da Dona Vitória.

Atividade física na 3ª idade

É extremamente importante estimular os exercícios físicos para pessoas na 3ª idade. Nessa fase as alterações fisiológicas são evidentes como perda de massa magra e óssea. Os exercícios promovem o fortalecimento muscular, aumentam o bem estar e a qualidade de vida.

A Dona Elvira ao lado estava trabalhando os bíceps com a rosca direta utilizando halteres de 2 kg. Realizou 4 séries de 15 repetições.

Jump

O jump é um excelente exercício aeróbio com intuito de eliminar gorduras. Amortece os impactos, tonifica os membros inferiores e abdomen, além de aumentar o condicionamento físico e cardiorespiratório. Não indicado para quem sofre de labirintite. Existem vários movimentos que podem ser feitos sobre a caminha elástica. Ex:

Corrida estacionária; polichinelos; elevação dos joelhos; etc...Um ótimo aliado para quem deseja perder peso. O tempo recomendado é de 30 a 60 minutos. Uma cama elástica custa em média 100 reais. Nunca salte sem um tênis adequado.

Elevação lateral das pernas

Objetivos: Trabalhar Glúteos e músculatura abdutora

Em pé apoiando em um bastão fazer elevação lateral da perna com o joelho semiflexionado.

4 séries de 15 repetições com intervalo de 1 min.

Agachamento na fit ball

Objetivos: trabalhar glúteos e quadríceps

A fit ball deverá ser colocada na parede, apoiar as costas na mesma e segurando-a contra a parede. O movimento será um agachamento, fazendo a bola deslizar na parede e sempre com as costas apoiadas nela. A utilização de caneleiras servem para os pés não escorregarem. Os joelhos não devem ultrapassar a linha das pontas dos pés durante o movimento.

5 séries de 20 repetições.

Glúteos - 4 apoios

Ótimo exercício para trabalhar os glúteos. Escolha uma caneleira de acordo com o condicionamento físico. Ex: Iniciantes: 1 a 2 kg; Intermediárias: 3 a 4 kg e Avançadas acima de 5 kg.
Apoiar os joelhos e os cotovelos no colchonete. Elevar uma perna com o joelho flexionado a 90º em seguida descer a mesma perna até encostar o joelho no conchonete. Repetir com a outra perna.
4 séries de 15 repetições com intervalo de 1 min.

Abdominal reto na fit ball

Apoiar a lombar na fit ball, afastar as pernas e apoair os pés na parede. Elevar os braços atrás da cabeça e fazer a flexão abdominal. Faça 5 séries de 20 repetições com intervalo de 30 segundos.
Obs: Apoiar o queixo no peito e concentrar a força no abdômen.

Abdominal lateral

Sentar na fit ball, afastar as pernas e apoiar os pés na parede. Apoiar a lateral do quadril sobre a bola e elevar os braços apoiando as mãos atrás da cabeça. Flexionar o abdômen elevando o tronco para cima e para baixo. Repetir do outro lado. 5 séries de 20 repetições.

Abdominal isométrico

Um ótimo exercício para fortalecer o abdômen. Permanecer nessa posição sobre a fit ball por 15 segundos, descansar 30 segundos e repetir 5 vezes.